7 תרגילים בטוחים ומומלצים לאישה ההרה / אלינור למפל

7 תרגילים בטוחים ומומלצים לאישה ההרה
מאת: אלינור למפל
מאמנת כושר אישית מומחית לנשים בהריון ולאחר לידה

בהריון כדאי להתאמן , גם אם לא התאמנתם בעבר מומלץ ואף רצוי כי תתאמנו ותעסקו בפעילות גופנית במינון רגוע על מנת לשמור על הריון בריא.  נשים שמתאמנות במהלך תקופה זו של ההריון עוברות תקופה קלה, התמודדות טובה יותר עם צירים ולידה קלה הרבה יותר לעומת נשים שלא התאמנו.

להלן 7 תרגילים מומלצים במהלך ההריון:
1. יד קדמית – תפסי זוג משקולות (2-5 קילו). מניחים משקולת בכל יד, כשכפות הידיים מופנות החוצה. יש לשמור על ברכיים בכיפוף קל אם את מבצעת תרגיל זה בעמידה!  תנועת המשקלות  לכיוון הכתפיים. יש לדאוג כי התנועה תתבצע באופן איטי ומבוקר. יש לבצע 2-3 סטים של 12-15 חזרות.

2. כתפיים –  ניתן לבצע בתנוחת ישיבה (כיסא או כדור פיזיו) עם משקולות (2-5 קילו בכל יד). להחזיק משקולות בכל צד של הגוף עם כפות הידיים פונות פנימה, עמוד השדרה צריך להיות במצב ניטרלי. שאפו אוויר לאט תוך כדי נשיפה להרים את הידיים לגובה הכתפיים. שאפו אוויר תוך כדי החזרת המשקולות חזרה לנקודת ההתחלה. יש לבצע 2-3 סטים של 12-15 חזרות.

3. ריצפת אגן – שבו בנוחות על הכדור פיזיו/ כיסא יש להתחיל עם כמה נשימות בטן. הניחו את הידיים  על הבטן ושאפו אוויר ובנשיפה לתת לבטן להשתחרר אט אט. נסו להתאים  את אורך השאיפה שלך  לאורך הנשיפה שלך, בעת ביצוע התרגיל הרפו את הכתפיים, הפנים, והצוואר, כך שרק שרירי רצפת האגן יהיו צמודים. נסו להחזיק למשך מספר שניות את הבטן בפנים וכמובן להמשיך לנשום (לכווץ את האזור) ובשחרור לשים דגש שיהיה איטי ולא מהיר. לבצע לפחות 20 יום, אולם חזרות כמה שיותר יותר טוב. ניתן להכניס אותו עם כל תרגיל אחר ברשימה כאן, כלקחת אויר לביצוע תרגיל השתדלי להכניס בטן ולכווץ את האזור וכשתסיימי את התרגיל (את כל החזרות) שחררי לאט לאט.

4. רגליים (סקווט) – לעמוד עם פיסוק קל ברגליים, רוחב כתפיים. לחצות את הידיים מול החזה שלך ולאט לאט להתכופף, לחיצה על העקבים אל הרצפה. לרדת עד למטה, תוך שמירה על הכתפיים לאחור וגב ישר ולחזור לעמידה. לאחר השליש השני, את עשויה לגלות כי טווח התנועה מוגבל, וזה בסדר – גם אם את לא כורעת עד למטה. יש לבצע 2-3 סטים של 12-15 חזרות.

5. גמישות עמוד שידרה ושרירי הליבה –  התחלי בישיבת שש, עבודת קימור וקיעור של חוליות עמוד השדרה. בשאיפה, הינך מסתכלת לכיוון התקרה ומקשיתה את הגב. בעודך נושפת, תחבי את הסנטר שלך, עצם הזנב והכניסי את הבטן שלך כאשר הכל מכווץ לכיוון עמוד השדרה. המשיכי לנוע בין תנוחות אלו, והתאימי את הנשימה עם התנועה שלך. בתרגיל זה מתבצעת עבודה עדינה על שרירי הליבה שלך ועל גמישות חוליות עמוד השדרה. 2-3 סטים 20 חזרות.

6. לחיצת כתפיים –  במהלך מומלץ לבצע תרגיל זה במצב ישיבה על כדור / כיסא. להתחיל עם זוג משקולות (2-5 קילו בכל יד)  יש להביא אות המשקולות  אל ראשי הכתפיים, עם כפות הידיים פונות לחזית. לחצי / דחקי את המשקולות עד מעל הראש, יישרי את הידיים,  ולאט לאט להחזיר אותם אל נקודת ההתחלה. 2-3 סטים 12-15 חזרות.

7. פעילות אירובית – בחרי פעילות אירובית כלשהי כגון שחייה, הליכה, אליפטיקל וכו.

אינך יכולה לטעות עם אף אחת מהאפשרויות הללו. לכל התרגילים הנ”ל יש סיכון נמוך לפגיעה, והם גם דרכים מצוינות לשמור על בריאות אופטימלית לך ולתינוקך.
לתרגילים נוספים מוזמנת להצטרף אל דף הפייסבוק: הריון לידה ומה שביניהם
www.elinorlampel.co.il