חיזוק השרירים המייצבים

המידע באדיבות קרן שילון, בוגרת וינגייט – מנהלת מועדון ספורטן רמת אפעל
ב’רשת ספורטן’- רשת מועדוני קאנטרי קלאב, ספורט ונופש.

יציבה לקויה נובעת לא אחת משרירים חלשים והשתלטות של שרירים אחרים ש”לקחו פיקוד”.
כשל בייצוב עמוד השדרה המתני גורם לנזק במפרקי החוליות ולכאב גב תחתון כרוני (בקרב כ-80% מהאוכלוסייה).
פעילות גופנית מומלצת בכל גיל ומצב גופני על מנת לשפר ולתחזק את כל המערכות בגוף וגם את הנפש.  

השרירים המייצבים הם השרירים הכי עמוקים בגופנו – אלו שמתגייסים ראשונים כדי לייצב את הגוף בשעת תנועה (גם מתוך שינה כשאנו מתהפכים), הם קטנים וחלשים אך כוחם הוא בהתגייסותם הבו זמנית בכל הגוף הם ותפקידם הוא לייצב את המפרקים,  אלא שדווקא בגלל כל תכונותיהם אלו אנחנו כלל לא מודעים אליהם! כאשר הם אינם מתפקדים כראוי שרירי תנועה מנסים להחליפם ולכן רבים בקרב האוכלוסייה סובלים מכאבים בחגורת הצוואר והכתפיים, בין השכמות, בגב תחתון, בברכיים ובכפות הרגליים.
באמצעות אימונים שכוללים תרגילים לחיזוק השרירים המייצבים של השכמות והכתפיים ניתן לשפר משמעותית את היציבה ואף להשפיע בעקיפין על שיפור הביטחון העצמי. אימון נכון יכול לא רק לחזק את הגוף אלא גם להכינו בפני מניעת פציעות.
עם קבוצת השרירים המייצבים נמנים – שרירי קרקעית האגן המרימים, שרירי הבטן הרוחביים והשרירים הכי עמוקים והכי קטנים – זוקפי הגב (הזוקפים את עמוד השדרה).

להלן מספר תרגילים מומלצים לחיזוק השרירים המייצבים. רצוי לבצעם על בסיס יומי:

חיזוק שרירי קרקעית אגן
1. שכיבת פרקדן על הרצפה, ידיים לצידי הגוף תוך-כדי כיווץ שרירי קרקעית אגן, נשיפה, גלגול מעלה של האגן, שהיה בספירה עד 5 וגלגול מטה של האגן.
יש לחזור על התרגיל כ- 10 פעמים.
2. בישיבה מזרחית, זרועות מאחורי העורף, תוך-כדי הוצאת אויר – הטיה של בית החזה מעט לפנים
(תוך שמירה על בטן אסופה וכיווץ שרירי קרקעית אגן) וחזרה לאחור עד לנקודת המוצא.

חיזוק רחב בטני ( שריר ה”ריצ’רץ”)
1. בשכיבה על הגב, רגלים כפופות ב-90 מעלות, זרועות תומכות בעורף מאחור, תוך-כדי נשיפה וסגירת הסוגרים יש להעלות את בית החזה למעלה ולבצע ניעות קטנות (הוצאת אויר בכל ניעה).
בכל סט יש לבצע כ-50 ניעות קטנות (ולפחות 3 סטים).
2. שכיבת קירוס (שכיבה על הגב רגלים כפופות כפות הרגלים מונחות על הרצפה), ידיים מונחות על הבטן. בהוצאת אויר וכיווץ סוגרים יש לאסוף את הבטן פנימה ולנתק רגל עד זווית של 90 מעלות וכך לסירוגין בכל פעם להחליף רגל.
בתום 15 החלפות יש להשאיר רגלים ישרות כלפי מעלה  זרועות תומכות בעורף מאחור, ולבצע ניעות קטנות כלפי מעלה.

חיזוק שרירים זוקפי גב
1. בשכיבה על הבטן, תוך-כדי איסוף של הבטן, מצח מונח על זרועות ( סנטר קרוב לבית חזה) , שאיפה וניתוק של בית החזה מהמזרון, משם ביצוע ניעות קלות כלפי מעלה.
למתקדמים – ניתן לפרוש זרועות לצדדים ב 90 מעלות ומשם לבצע ניעות.
יש להקפיד שהסנטר ישאר קרוב לבית החזה, בטן אסופה פנימה תוך-כדי כיווץ רצפת אגן והוצאת אויר בכל ניעה.
2. עמדת מוצא – עמידת 6, בטן אסופה חזק פנימה ניתוק יד ורגל נגדיות ושהיה כ-10 שניות בכל פעם.יש לחזור על תרגיל זה מספר פעמים.
3. בישיבה מזרחית (או אפילו על כסא) זרועות לצדדים בזוית של 90 מעלות, בהוצאת האוויר מתיחה לאחור עד  לקירוב השכמות לאחור וחזרה לנקודת המוצא, יש לבצע כ- 10 ניעות גדולות
ו-30 ניעות קטנות בתנועה לאחור.

המידע באדיבות קרן שילון, בוגרת וינגייט – מנהלת מועדון ספורטן רמת אפעל
ב’רשת ספורטן’- רשת מועדוני קאנטרי קלאב, ספורט ונופש.